10 βασικά βήματα για την απώλεια βάρους

Πολλοί από εμάς πιστεύουμε λανθασμένα ότι το μυστικό για την απώλεια βάρους είναι να τρώμε λιγότερο και να γυμναζόμαστε περισσότερο, λες και το σώμα μας είναι μια μαθηματική εξίσωση θερμίδες-in-θερμίδες-out. Ωστόσο, η ανθρώπινη βιολογία και ο μεταβολισμός είναι πολύ πιο πολύπλοκα!

Όταν περιορίσετε τις θερμίδες και το παρακάνετε με την άσκηση, το σώμα σας αντιδρά και αποθηκεύει λίπος, ως ένα τρόπο για την προστασία μας. Έτσι καταστέλλεται ο μεταβολισμός καίμε λιγότερες θερμίδες και οι ορμόνες μας παράγουν περισσότερη πείνα.
Η πραγματική απώλεια βάρους έρχεται ότι δεν είστε σε πόλεμο με το σώμα σας. Όταν δεν υπάρχει περιορισμός ή στέρηση. Όταν με λίγα λόγια ενθαρρύνουμε το σώμα μας να κάψει λίπος φυσικά και αβίαστα.

Τρώτε σωστά.

Για να ξεκινήσεις να χάνεις λίπος πρέπει να ξεκινήσεις να μαγειρεύεις. Αυτό το ωραίο και αληθινό φαγητό της μαμάς, με τα λαδερά του και τα όσπρια του. Ένα υγιές γεύμα περιλαμβάνει πρωτεΐνη, αφθονία από λαχανικά, υδατάνθρακες και υγιή λιπαρά. Ξεχνάμε τη ζάχαρη, γλουτένη, γαλακτοκομικά, σόγια, υδρογονωμένα λίπη, τεχνητά γλυκαντικά, κ.λ.π.

Ενυδάτωση

Το νερό είναι το ελιξίριο της ζωής και πίνοντας αρκετό από αυτό (8+ ποτήρια την ημέρα) βοηθά κάθε πτυχή της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Πολλές φορές μπερδεύουμε την αφυδάτωση με την πείνα. Έτσι την επόμενη φορά που θα νιώσετε μια τσιμπιά στο στομάχι καλύτερα να πιείτε πρώτα ένα μεγάλο ποτήρι νερό.

Μένοντας ενυδατωμένοι ξεπλένουμε τις τοξίνες, αποτρέπουμε τη δυσκοιλιότητα, μειώνουμε την όρεξη και μπορεί ακόμη και να αυξήσουμε το μεταβολικό ρυθμό!

Συμβουλή: Πιείτε 1 με 2 ποτήρια νερό πριν 15 με 30 λεπτά πριν από το φαγητό για απώλεια βάρους

Τρώτε αργά και προσεγμένα

Το φαγητό μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης και αντιστρέφει το μεταβολικό πρότυπο για την αποθήκευση του λίπους της κοιλιάς. Όταν έρθει η ώρα για το γεύμα, απομακρύνετε το κινητό, κλείστε τον υπολογιστή σας ή να απενεργοποιήσετε την τηλεόραση και καθίστε σε ένα τραπέζι, χωρίς περισπασμούς. Τρώτε αργά, μασώντας κάθε μπουκιά τουλάχιστον 30 φορές, νιώστε τις γεύσεις, τις υφές και τα αρώματα. Χρειάζονται 20 λεπτά για τον εγκέφαλό να καταγράψει ότι το στομάχι είναι γεμάτο. Η πρακτική αυτή να τρως δηλαδή αργά, οδηγεί στο να τρώμε λιγότερο φαγητό.

Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα

Τα τρία γεύματα την ημέρα εκπαιδεούν το σώμα μας να κάψει λίπος αποτελεσματικά. Δεν χρειάζονται μεγάλες ποσότητες από σνακ ανάμεσα στα γεύματα.

Η ώρα έχει σημασία

Μεταξύ 10 με 14.00 είναι η ιδανική και πιο αποτελεσματική για την πέψη ώρα για να φάμε ένα μεγάλο και υγιεινό γεύμα. Μέσα σε αυτό το διάστημα αφομοιώνουμε καλύτερα όλα τα θρεπτικά συστατικά. Τα σώματά μας αγαπούν ρουτίνα, για αυτό καλό θα ήταν να τρώμε περίπου τις ίδιες ώρες κάθε ημέρα. Μετά τις 19.00 σταματήστε να τρώτε.

12 ώρες νηστείας μεταξύ του δείπνου και του πρωινού είναι ιδανικές για καύση λίπους. Η νηστεία αυτή προάγει την έκκριση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, βελτιστοποιεί την οικοδόμηση των μυών και ομαλοποιεί την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Λίγη ασκήσουλα μετά το φαγητό.

Μια απαλή δραστηριότητα μετά από το γεύμα θα βοηθήσει να κινητοποιηθεί η γλυκόζη που μόλις φάγαμε και να καεί ως καύσιμο αντί να αποθηκευτεί. Περπατήστε γύρω από το τετράγωνο, ανεβείτε μερικά σκαλοπάτια ή κάντε μερικές βόλτες μέσα στο σπίτι.

Που κρύβεται η ζάχαρη

Η ζάχαρη χωρίζεται στη γλυκόζη και τη φρουκτόζη. Σε αντίθεση με τη γλυκόζη η οποία απορροφάται εύκολα στην κυκλοφορία του αίματος για την ενέργεια, η φρουκτόζη μεταβολίζεται κυρίως από το ήπαρ. Όταν τρώτε μια διατροφή πλούσια σε φρουκτόζη, το ήπαρ υπερφορτώνεται και δεν μπορεί να διασπάσει το λίπος στη μορφή τριγλυκεριδίων. Οι μελέτες δείχνουν ότι η υπερκατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να οδηγήσει σε λίπος στην κοιλιά.

Η φρουκτόζη μπορεί επίσης να σας κάνει να τρώνε περισσότερο, επειδή δεν προκαλεί την έκκριση ινσουλίνης και την παραγωγή λεπτίνης, όπως η γλυκόζη. Χωρίς το σήμα από τη λεπτίνη “σταμάτα να τρως τώρα” εύκολα μπορούμε να κατεβάσουμε μια σακούλα από αποξηραμένα φρούτα.

Για να περιορίσετε την κατανάλωση φρουκτόζης, αποφύγετε όλα τα πρόσθετα σάκχαρα και βάλτε στη ζωή σας τη στέβια.

Άσκηση

Η Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση βοηθάει στο να κάψετε το λίπος ακόμα και μετά την άσκηση, επειδή επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και τον διατηρήσει υψηλό έως και 24 ώρες μετά την προπόνηση. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε περίπου 20 λεπτά την ημέρα για να καρπωθούν τα οφέλη του λίπους απώλεια.

Τι Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ή αλλιώς HIIT;

Είναι μια πολύ εντατική μορφή γυμναστικής. Αποτελείται από σύντομες αλλά πολύ εντατικές ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να κάψουν περισσότερο λίπος, προπονήσεις HIIT βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και κάνουν τη διαδικασία καύσης του λίπους πιο αποτελεσματική.
Ο λόγος για αυτό είναι ότι το HIIT βελτιώνει αποδεδειγμένα το λεγόμενο βασικό μεταβολικό ρυθμό. Κάνοντας HITT, αυξάνεται το επίπεδο των ορμονών ανάπτυξης στο αίμα, καθώς και των άλλων ορμονών που επιτρέπουν το χτίσιμο των μυών. Εκτός από αυτό, το HIIT μειώνει και τα επίπεδα σακχάρου, λιπαρών και ινσουλίνης στο αίμα.

Αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να πραγματοποιηθεί με τρέξινο διάδρομο, cross-trainer, σχοινάκι, ποδήλατο, ασκήσεις με βάρη και γενικά με ότι γυμνάζεται ο κάθε ένας.

Ο τρόπος που δουλεύει

«Άσκηση» : 30 δευτερόλεπτα στο 90% των καρδιακών σου παλμών
«Ξεκούραση» : 60 δευτερόλεπτα στο 50% των καρδιακών σου παλμών
«Άσκηση» : 30 δευτερόλεπτα στο 90% τω των καρδιακών σου παλμών
«Ξεκούραση» : 45 δευτερόλεπτα στο 50% των καρδιακών σου παλμών
Αυτός ο κύκλος άσκηση – ξεκούραση γίνεται περίπου 5-6 φορές. Οι παραλλαγές είναι αρκετές, με βασικό χαρακτηριστικό την γρήγορη εναλλαγή άσκησης – ξεκούρασης και τον στόχο των 90% των καρδιακών σου παλμών σε σχέση με το μέγιστο.
Πως βρίσκεις το μέγιστο αριθμό των των καρδιακών σου παλμών;
Υπολόγισε το μέγιστο ανώτατο όριο παλμών που μπορεί να φτάσει η καρδιά σου. Αφαίρεσε από αυτό την ηλικία σου και αυτός είναι ο μαγικός αριθμός.

Ύπνος

Η έλλειψη ύπνου κάνει ζημιά στον μεταβολισμό σας και να ανεβάζει τα επίπεδα της κορτιζόλης Ο χωρίς διακοπή ύπνος είναι απαραίτητος για την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και την απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε σε απόλυτο σκοτάδι.

About the author

Μερικά πράγματα είναι τόσο απλά που αγγίζουν το τέλειο.

Related

Κέρασέ μας ένα σχόλιο